春の味覚！山菜の食べ方と栄養は？
春の味覚と言えば、山菜も美味しい時期です。
店先に並んでいても、どのように調理していいか悩みますよね。
「下処理ってどうやるんだろう？」
「苦味つよそう」
などなど・・・
種類も数多くあります。
山に入り、山菜採りは知識がある人一緒ではないと、なかなか難しいです。
そこで、主にスーパーで売られている山菜を
ご紹介します。
あく抜きにあまり時間がかからない山菜です。
ウド・行者ニンニク（アイヌネギ）・菜の花・タラの芽・フキノトウ・アキタブキ
があります。
今回は、「ウド」と
北海道の山菜と言えば「アイヌネギ」のご紹介です。
【ウド】
～軟白ウド～
よくお店で見かけるのは、軟白ウドで、
軟白栽培されたものです。
全体が白く、部分的に薄紅色があるところが
あります。
山ウドに比べ、苦みが強くなく、香も穏やかです。
栽培時に日光を遮ることで白く柔らかく育ちます。
☆下ごしらえ
筋を取るように、繊維をとり、皮を厚めに剥いて
カットし、酢水に浸けます。
酢水は変色防止のため。
生のままでも食べれますが、
30秒から1分ぐらいサッとゆでると
食べやすくなります。
熱い湯をサッとかけるだけでも、良いですよ。
～山ウド～
野生のうどで、軟白ウドを緑化したものです。
全体的に緑色をしていて、新鮮なものは
茎に艶があります。
風味が強く、苦みやアクが多めですが、
自然の味を好む人にこちらの方がおすすめです。
下ごしらえ
うぶ毛のような細かい毛を包丁の背で
こそげ落とします。
皮を厚めに剥きます。
１０～１５分くらい酢水にさらし、アクを抜きます。
アク（苦味）が苦手な方は、酢を加えたお湯でサッとゆでてください。
ゆですぎると、シャキシャキ感がなくなるので、
サッとゆでて水にさらします。
くせになる苦味が楽しめます。
食べ方
・中の柔らかい部分～酢味噌・和え物
・皮～きんぴら
・穂先部分～天ぷら
山ウドの場合
軟白ウドより苦味が強くなります。
・・・子供のころは苦くて好んで
食べていませんでしたが、マヨネーズをかけると
食べやすくなりましたよ。
きんぴらも時間が経つと苦味が抑えられて、
食べやすくなりました。
栄養
ウドは、水分やカリウムの含有量が多く、
低カロリーな食材です。
ウドには７つの有効成分があります。
【カリウム】
過剰に摂取したナトリウムを体外へと排出し、血圧を安定させたり、
体内に滞った余分な水分を排泄し、むくみを解消する働きがあります。
【銅】
銅は、血液中のヘモグロビンに鉄分を送り届ける役割を担っています。
骨粗しょう症予防にも役立っています。
【葉酸】
葉酸は私たちの体を形作る細胞の複製には欠かせないDNAを合成する働きを担っています。
そのため、妊娠初期の女性が葉酸を不足すると、胎児に神経管閉鎖障害という発育不全が
発生することがあります。
また、成人においては脳卒中など、循環器系の疾患を招いてしまう危険があるため、
しっかりととる必要があります。
【クロロゲン酸】
ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は、
ウドの苦味とアクの原因となる成分です。抗酸化作用を持ち、
メラミン色素の発生を抑え、細胞の若返りを助けたり、抗菌作用を発揮します。
【アスパラギン酸】
ウドにはアスパラギン酸が豊富に含まれています。
体内でタンパク質に合成するのに欠かせないアミノ酸の一種です。
摂取することでエネルギー代謝を高めて、疲れにくくする身体づくりに役立ちます。
【ジテルペンアルデヒト】
疲労が慢性化すると体内から失われやすい成分です、
血液循環を良くし、疲労の回復に働きかけます。
また、自律神経の調整を行い、精神を安定させる効果もあります。
【フラボノイド】
フラボノイドはクロロゲン酸と同じく抗酸化作用の一つです。
抗酸化物質で活性酵素を除去し、老化の予防に働きかけます。
【行者ニンニク】アイヌネギ
行者ニンニクは、北海道の特産山菜として有名ですが、
現在、山で採れる行者ニンニクは根こそぎ採ってしまう人が増えて激減しています。
現在、出回っているのは、栽培されたものとなっています。
40年前では、山菜採りの好きな叔父が、春になると、
肥料袋位の大きさの袋に2袋たくさん採ってきていたのを思い出します。
下ごしらえ
丁寧に水洗いをした後、根元周りにある硬い皮を取ります。
赤い部分を取ると香りが抑えられるので、お好みで調整してください。
赤い部分の中には、泥や虫が入っていることがありますので、注意してください。
食べ方
・醤油漬け
行者ニンニクをサッと湯通しして、醤油に漬け込む。
以上です・・・
簡単ですよね。
これで、約半年から1年保存ができます。
他には、炒め物・天ぷら・酢味噌和えなど
北海道ではジンギスカンに入れて食べることが多いです。
香が強いため、次の日の予定も気にしていないと、口臭が気になります。
ですが、美味しいので食べてしまいます。
栄養
【アリシン】
行者ニンニクにはニンニクよりも多いアリシンが含まれています。
〇疲労回復や滋養強壮に効果
このアリシンにはビタミンＢ1の吸収を助けるので、ビタミンB１を多く含む
食材と一緒に採ることで、疲労回復や滋養強壮に効果があるそうです。
ビタミンB1～水に溶ける水溶性ビタミンの一つです。
多く含まれる食品は、穀類のはい芽（米ならヌカ部分）、豚肉、レバー、豆類です。
〇がん予防にも効果
免疫力を高め、がんの予防にも効果があると言われています。
〇生活習慣病を予防
・活性酸素の発生を抑え、動脈硬化などの生活習慣病を予防します。
・血糖値や血液中のコレステロール値を抑え、
高血圧や糖尿病などの予防や改善につながります。
〇非常に強い殺菌作用
・食中毒の他、
・恐ろしい結核菌、ブドウ球菌、赤痢菌、チフス菌などを含め、広範囲の菌に対して、
抗生物質として働くことが確かめられたそうです。
【β-カロテン】
葉の部分にはβ-カロテンが多く含まれ、
抗発がん作用や免疫賦活作用が知られていますが、
ビタミンAに変換され、
髪の健康維持・視力維持・粘膜や皮膚の健康維持、
そして、のどや肺など呼吸器系を守る働きがあると言われています。
【ビタミンK】
行者ニンニクに含まれるビタミンKは、生産食品の中でトップクラスです。
ビタミンKはカルシウムを骨に定着させる働きなどがあり、
骨を丈夫にするのに役立ちます。
【スコルジニン】
スコルジニンという成分も含まれていて、
まとめ
「ウド」は低カロリーな食材で、７つの有効成分がある。
抗酸化作用をもち、細胞の若返りを助けたり、
デトックス作用が持っているため、疲れにくくする身体作りに役立つ。
「葉酸」の有効成分が含まれており、妊娠初期の方にもおすすめ。
「行者ニンニク（アイヌネギ）」は、醤油漬けにして、半年から1年の保存が可能。
ビタミンB1と一緒に採ることで疲労回復や滋養強壮に効果ある。
血液をサラサラにして、生活習慣病を予防する効果ある。
ビタミンＫは生産食品の中でトップクラス。
春の山菜はデトックス作用があり、
栄養素もたくさん含まれています。
この時期にしか味わうことのできない
ウドや行者ニンニク（アイヌネギ）を食卓に並べて、
豊かなひとときをお過ごしください。
